OBESITAT I PÈRDUA DE PES AMB EL DR.JASON FUNG (2)

Continuem amb la conversa fictícia amb el Dr. Jason Fung del  post anterior, en que parlàvem  de la resistència a la insulina.

MS: Es algo parecido a la resistencia bacteriana a los antibióticos?

JF: Sí así es. Cuanto más tiempo estemos expuestos a niveles altos de insulina constantes más resistencia harán las células a ella. Por eso en la Diabetes 2 (alta resistencia igual a alto nivel de azúcar en sangre), recetar cada vez mas insulina, no sería una buena opción porque se genera más resistencia.

El ciclo duradero de  alto nivel de insulina, mayor resistencia, a mayor resistencia más insulina, hace que la obesidad sea más difícil de erradicar, porque el tiempo que estés  con este ciclo es importante.

La resistencia necesita de dos requisitos: Unos niveles hormonales de insulina altos y un estimulo constante de esta.

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MS: Ahora se me crea una duda. Yo podría alimentarme con carbohidratos que eleven la glucosa en sangre y por tanto niveles altos de insulina, pero si esos niveles caen, no se produciría la resistencia?

JF: Es importante que a lo largo del día se compensen las horas con niveles altos de insulina con los bajos. El cuerpo humano tiene mecanismos para soportar largos periodos de ausencia de alimentos sin que los niveles de glucosa bajen demasiado, quemando grasas. No estamos obligados a comer ni tres veces al día para sobrevivir. En los años 70 se comía 3 veces al día, ahora 6, pasamos 18 horas en estado insulínico y solo 6 en déficit  cuando dormimos.   No hace mucho los chinos se alimentaban de arroz, un carbohidrato con índice glucémico alto, y sin embargo había muy pocos obesos, es a partir de que han incorporado una alimentación occidental, es decir  alimentos procesados, y comida frecuente que han desarrollado una epidemia de obesidad.

MS: Entonces hemos de focalizar en la resistencia insulínica. Quien la genera y como?

JF: De los dos requisitos, el primero, la insulina alta, viene determinado por alimentos con un alto índice glucémico, ahí entran los carbohidratos refinados, y lo que es característico de las sociedades occidentales, los alimentos procesados, por su alto contenido en azucares añadidos.

Aquí entra en escena la fructosa, que no da señales de saciedad,  responsable en gran medida de la resistencia a la insulina, y que se creía mejor que la glucosa porque tiene un indice glucémico bajo.

MS: La fructosa es el azúcar de las frutas, no deberíamos comer fruta?

JF: La fructosa de la fruta no tiene peligro porque va acompañada de fibra, y la porción es muy baja. La peligrosa es la del azúcar, esa sí que entra en grandes cantidades. El azúcar blanco (sacarosa), es un disacárido, son dos azucares, glucosa y fructosa al 50%. La glucosa en el intestino es captada y va a sangre para que las células coman, pero la fructosa va directa al hígado para que este la procese. Habiendo ya azúcar en sangre el hígado, con la fructosa,  llenara los depósitos de glucógeno y de grasa. Si miramos las etiquetas de lo que comemos nos daremos cuenta de la cantidad de azúcar diario que ingerimos. Eso diariamente a largo plazo repercutirá en el hígado que acabará siendo hígado graso, y las células del hígado serán las primeras en realizar resistencia a la insulina, con lo que empezara el ciclo que hemos comentado, alta insulina, más resistencia, más insulina….después otras células del cuerpo irán haciendo la resistencia insulínica.

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MQS: A la web, https://www.sinazucar.org/ es pot veure la quantitat de sucres dels aliments. Una coca-cola te 35 gr. de sucres, això son 8,7 terrossos. El suc de taronja del Granini de 330 ml és quasi el mateix. És millor prendre una taronja que fer un suc, almenys que la polpa també la mengis.

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JF: La fructosa produce directamente resistencia a la insulina. Por lo que se puede decir que la sacarosa, produce alta insulina tanto a corto como a largo plazo. El hecho de que el azúcar engorde tanto es por la estimulación de la resistencia insulínica por la fructosa, que permanece latente durante años antes de volverse manifiesta.

MS: Y el segundo estimulo, el estímulo constante?

JF: Aquí entran los momentos del día en que comemos. Si durante el día vamos comiendo regularmente, picando entre horas, con la última comida muy tarde y la primera de la mañana al despertarnos, tendremos una situación en que la insulina siempre ha estado con unos niveles altos,  y el tiempo en que no hay es solo la hora del sueño, 6-8 horas. La grasa acumulada no se moviliza nunca, al contrario se va produciendo más, porque siempre hay insulina, y si esta es capaz de enviar el azúcar a las células y baja el nivel de azúcar, se activará la hormona del apetito y acabas comiendo  alguna cosa dulce que volverá a subir el azúcar y con ello la insulina. Hay que acostumbrar al cuerpo a utilizar el otro combustible que tiene, las grasas, pero para ello no hay que ingerir alimentos en un periodo de tiempo suficiente, para estar bajo de azúcar, para que fabrique lo que necesite de lo acumulado, las grasas.

MS: Está hablando de hacer ayuno?

JF: Para romper la resistencia a la insulina, ayunos intermitentes de 24 o 36 horas son eficaces. Esto se puede realizar de tanto en tanto.  El ayuno que deberíamos incorporar en la vida diaria, seria no comer más de tres veces al día, y menos si se puede, cenando pronto y desayunando  habiendo pasado unas 12-14 horas de la cena, o saltarse una cena o el desayuno si no se tiene hambre al despertarse,  y no comer entre horas. Y si un día hay una fiesta y te excedes en la comida, al día siguiente no comas.

MS: Entonces, el desayuno ya no es la comida importante del día, como se dice?

JF: El desayuno, ha de ser algo opcional. No comas sino tienes hambre. El cuerpo al despertar ya ha activado las hormonas como el cortisol y la noradrenalina, y ya ha cargado glucosa en sangre suficiente, por si hay un depredador, o realizar la actividad diaria.

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MS: Antes ha dicho que había dos hormonas causantes de aumentar el peso de referencia corporal, la insulina y el cortisol, de esta no hemos hablado.

JF: Así como la insulina está relacionada con la alimentación que ingerimos, el cortisol está con el estrés. Un estrés crónico mantenido en el tiempo  ocasiona graves problemas. El cortisol es hiperglucemiante, pone todo el azúcar que puede en sangre. Si los problemas de la obesidad viene dado por estrés, hay que buscar soluciones al mismo, tipo relajación, mindfulness, yoga, meditación, tai chi…

MS: Una cosa que me ha sorprendido es cuando ha comentado que las proteínas también subían la insulina y en menor medida las grasas

JF: Las diferentes proteínas difieren entre sí  promover la insulina. Los lácteos tiene un índice glucémico bajo, pero un índice insulínico alto, porque no es por el azúcar de la leche sino por la proteína láctea y el efecto incretina comentado anteriormente. Las grasas puras como el aceite de oliva no suben ni la glucosa ni la insulina. Las proteínas vegetales suben muy poco, las carnes, lácteos y pescado el aumento es  significativo. En los lácteos, la leche entera, la agria, el queso, la mantequilla no aumentan el peso, la leche baja en grasa sí. Aunque estimulan mucho la insulina al ser las ingeridas raciones pequeñas no tienen mucha repercusión. La leche desnatada estimula aun más la insulina.

Hay un efecto importante en la Incretina que es la saciedad (que dará menos peso), y es opuesto al otro efecto que tiene, el estimulo de la insulina (subida de peso). Falta saber qué efecto es más potente en cada alimento. Por ejemplo si comparamos un filete de carne con un zumo azucarado a igual aporte calórico, el filete de carne será más saciante, con lo que comerás menos.

MS: Y que hay de las grasas?

JF: Las grasas no son un problema, ni las saturadas, solo las trans son peligrosas. Las enfermedades cardiovasculares son predominantemente inflamatorias y no solo por el colesterol alto. El consumo excesivo de omega 6, mayoritario en muchos aceites vegetales, presente en la mayoría de los alimentos procesados, es altamente inflamatorio. Hay que compensarlo con el omega 3, muy presente en el pescado,  que tiene el efecto contrario.

MS: Que recomendaciones haría de alimentación?

JF: Reducir el consumo de alimentos con azucares añadidos, así como los granos refinados. La toxicidad radica en el procesamiento más que en los alimentos mismos. Di no a los alimentos  procesados. No a las bebidas light, ni edulcorantes.

No comer entre horas. El desayuno que sea opcional, no comas sino tienes hambre.

El vino y la cerveza (moderados) parecen tener efectos mínimos sobre la insulina. El té verde ayuda a perder peso. El café incluso descafeinado protege la Diabetes. El chocolate moderado pero con más del 70% de cacao. Fruta de temporada.

El caldo de huesos, cocido a fuego lento con verduras es excelente.

Moderar el consumo de proteínas, que sea un 20-30% de la ingesta total de calorías.

Aumenta el consumo de grasas naturales (aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo, aguacates). Los lácteos enteros. Dieta mediterránea con frutos secos.

Integrar el ayuno intermitente en tu vida, que puede ser de 12 horas o más.

Aumentar el consumo de factores protectores como la fibra y el vinagre.

MS: Y para terminar, podría sintetizar  su “teoría hormonal de la obesidad”?

JF: El problema de la obesidad es hormonal, no calórico.

Hay obesidad si hay insulina alta.

Hay insulina alta  cuando la fructosa desarrolla resistencia a la insulina, y esa resistencia hace más insulina alta. La resistencia, que es la principal causa de la obesidad,  se da por dos factores: Insulina alta y constante.

También hace insulina alta, el efecto de las hormonas Incretina,  la proteína animal, los carbohidratos refinados y alimentos con azúcar añadidos (que son la gran parte de los alimentos procesados),  así como el cortisol.

Hay unos factores protectores como son la fibra y el vinagre.

Y para vencer la resistencia a la insulina,  ayuno intermitente.

OBESITAT I PÈRDUA DE PES AMB EL DR.JASON FUNG (1)

Això és una entrevista fictícia al Dr. Jason Fung, doctor en medicina, autor del llibre “El código de la obesidad. Descifrando los secretos de la pérdida de peso”, i  que ha desenvolupat una teoria de la obesitat, en que explica com aconseguir una pèrdua de pes duradora, així com un tractament per la diabetis II.

Les respostes son  fictícies i tal vegada volen reflectir el que es diu en el seu llibre.

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MS: Se puede afirmar que la obesidad viene determinada por la genética?

JF: Lo cierto es que la tendencia a ganar peso,  en un 70% depende del linaje. Pero la epidemia de obesidad que actualmente y desde hace varias décadas se manifiesta, indica que no es el único factor.

MS: Pero almacenar grasa supuso una ventaja evolutiva , para compensar tiempos de escasez.

JF: No es cierto. Estar obeso no es ninguna ventaja para estar delante de un depredador. La evolución favorece más la delgadez que la obesidad. Hay hormonas que nos protegen de comer en exceso.

MS: Entonces, el problema?

La causa del problema es un desequilibrio hormonal por altos niveles de insulina en sangre. El perfil del bebe está influenciado por el medio en que vive dentro del cuerpo de la madre, antes de nacer, es ahí donde se determinará si tendrá altos niveles de insulina y por tanto una obesidad asociada a ello en etapas posteriores a su vida. El otro 30% son factores que están bajo nuestro control.

MS:  Estos son la dieta y el ejercicio?, porque siempre se ha dicho, que para bajar peso hay que comer menos y moverse más, es lo que las dietas intentan hacer, ingresar menos calorías y gastar más.

JF: La formula: Más calorías que entran que  las que salen y el resultado es más grasa corporal  y lo contrario, es errónea.

Hay que tener en cuenta que las calorías que entran y las que salen están muy relacionadas. Si yo hago dieta y bajo 500 calorías diarias, el gasto calórico bajara en la misma proporción, por lo que el peso será el mismo. Si en una central de energía entraban 1000 toneladas de carbón diarias y ahora empiezan a llegar solo 500, la central bajara la producción de energía a 500. Es lo que hace el cuerpo, le va la supervivencia en ello.

MS: Quiere decir que el gasto calórico no es estable?

JF: Exacto. El gasto calórico viene determinado por la tasa metabólica basal (TMB), la termogénesis de los alimentos, la termogénesis de la actividad cotidiana, el ejercicio y el consumo excesivo de oxigeno después del ejercicio.

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Para entenderlo, la TMB es toda la energía que necesita el cuerpo para mantenerse vivo, sin actividad,  como mantener la temperatura estable, los latidos, la respiración, función renal, todo proceso automático.

 

La termogénesis de los alimentos es la energía utilizada para la digestión y absorción de los alimentos que ingerimos, que varía según la ingesta; la de la actividad cotidiana es la energía que necesitamos para movernos en la vida diaria como ir a la plaza a comprar; el ejercicio es la variable que podemos incidir, sirve para muchas cosas beneficiosas, pero para adelgazar no. Si vas al gimnasio y haces una buena sesión al salir habrás gastado el glucógeno, tendrás hambre y comerás  para reponerlo y te moverás menos en la actividad diaria que si no hubieras ido, al final la reducción es muy baja, también por el  pequeño porcentaje que tiene el ejercicio en la salida total de energía, hablamos de un 5%.

MQS:Si fem un càlcul de les calories segons Harris Benedict ,la TMB per a un home de75Kg es de 1500 Kilocalories aprox. Fer exercici   caminant 1 hora  5 Km suposen unes 248 Kcal. Córrer 30’ 4Km  son 300 kcal. Per altra banda 100gr de pastis de xocolata son 443 Kcal. i un croissant de 100 gr. 406 Kcal. No se si ens aprimarem gaire així.

En aquestes webs hi ha informació interessant:

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/tabla-de-composicion-nutricional-de-los-alimentos/

https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

MS: Tengo entendido que si para vivir una persona normal necesita  2000 calorías aproximadamente, la TMB necesita 1400 más o menos, esto es  un elevado porcentaje del total de la  energía que necesitamos.

JF: Sí, la TMB es un elevado porcentaje del total, pero varia a la baja si entra menos energía i al alza si entran más.

MS: Pero hay dietas que al reducir el aporte calórico  adelgazas.

JF: Esto ocurre al principio, en un corto plazo, pero a largo, en un año recuperas el peso perdido. El proceso es el siguiente: al principio pierdes peso, después la pérdida se estanca a pesar de seguir con la reducción. Estás hambriento, irritable,  reanudas la ingesta normal y los kilos regresan en forma de grasa. Porque no hay un control consciente sobre las calorías entrantes, la regulación de la grasa es un proceso automático, son las hormonas las que controlan. La obesidad es un trastorno hormonal, no calórico.

ESQUEMA GENERAL DE ACCIONES HORMONALES

MS: Si el cuerpo tiene tendencia a regularse, entonces no entiendo porque engordamos progresivamente y es difícil bajar el peso después.

JF: En el cuerpo hay una especie de termostato, está en el hipocampo, es el peso de referencia corporal, y el cuerpo lo defiende ante los cambios, no quiere decir que es inmutable, se producen ajustes graduales. Si comemos menos, la Grelina (hormona del apetito), se aumenta y las hormonas de la saciedad no se producen, el gasto energético se reduce, el metabolismo se ralentiza, baja la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca, la tensión arterial, el volumen sistólico, por lo que tenemos frio, sentimos hambre, estamos cansados y  es difícil  concentrarnos. Si comemos más, hay más metabolismo, más calor corporal, con lo que el gasto energético total se eleva.

El problema es que el termostato está demasiado elevado.

MS: Y quien tiene la llave del termostato para variarlo?

JF: Parece que las hormonas Leptina(regulador de la grasa corporal),la Grelina, las saciantes  como el Péptido YY y la Colecistoquinina, no parecen afectar al peso corporal de referencia,  pero la Insulina y el Cortisol sí.

La Insulina es una hormona de almacenamiento, quiere decir que el azúcar sobrante de la sangre lo convierte en reservas de glucógenos y grasa. Mientras haya insulina alta las grasas nunca se movilizaran, y el peso de referencia lo elevará, con lo que las hormonas del apetito se elevaran y las saciantes no. No engordamos porque comemos en exceso, comemos en exceso porque engordamos, al estar el termostato más alto por los niveles de insulina altos.

MS: La clave estará en bajar la insulina, eso significa no comer hidratos de carbono con índice glucémico elevado como el azúcar, pan, pasta, bollería, patatas, cereales refinados…..

JF: Esto es una parte, porque hay que saber qué es lo que hace subir la insulina y no solo son los hidratos de carbono lo que lo hacen, también están casi igualados con los azucares  las proteínas y en menor medida las grasas. Hay unas hormonas en el aparato digestivo, llamadas Incretinas, que al llegar alimento sea cual sea, como edulcorantes, estimulan al páncreas a elaborar insulina.

MS: La cosa se complica, pero entonces si todo dispara la insulina, seriamos obesos.

JF: Estamos adaptados a funcionar metabólicamente con picos hormonales, la tiroides, la hormona del crecimiento y otras….se elevan y caen. En lo que no estamos adaptados  es en mantener constante en el tiempo niveles altos porque la respuesta del organismo es crear resistencia. La resistencia a la insulina es el factor principal de la obesidad.