SARCOPÈNIA, l’atrofia de la musculatura

Com és que de grans, quan ensopeguem, ens és més fàcil caure a terra i fracturar-nos ossos que quan som joves?

Com és que, de grans, perdem força?

Com és que, de grans, ens augmenta el greix i ens disminueix la massa magra?

La resposta és per la Sarcopènia. En una breu definició, la Sarcopènia és la pèrdua de massa muscular esquelètica associada a l’envelliment. Això portarà a, segons el nivell de dany, una discapacitat i pèrdua de la independència de la persona.

Fins al voltant dels 30 anys d’edat, el creixement, és a dir, la formació de massa proteica muscular, està regulada hormonalment. Després, l’estímul del creixement ja no és prioritzat per les hormones sinó més aviat pels aminoàcids de la dieta que ingerim. Si a això li sumem que, actualment, en la nostra vida diària no realitzem l’esforç físic com quan érem caçadors, un temps en el qual es va formar tot el nostre dispositiu metabòlic i enzimàtic, la musculatura que no fem funcionar es va atrofiant, sobretot un tipus concret de fibra muscular, que veurem seguit.

La pèrdua és considerable, sobretot, a partir dels 70 anys. Entre el 40 i els 70 es redueix un 8% per dècada i a partir dels 70 és del 15% per dècada. Es considera que a partir de la disminució d’un 70% de la massa muscular s’incrementa molt el risc de mort. Es diu de la musculatura que és l’òrgan del cos més gran, l’òrgan de la longevitat. Una massa muscular ben conservada ens fa més longeves.

La Sarcopènia, entesa com a malaltia degenerativa, ve donada per canvis diversos, com la disminució de testosterona i estrògens, i de la hormona del creixement, totes elles estimuladores de la massa muscular. Factors inflamatoris indueixen a la destrucció del múscul. Hàbits de vida com una alimentació alta en sucres que fa resistència a la insulina incrementen la massa de greix en perjudici de la massa magra, o com el sedentarisme i la poca activitat física que porten a l’atrofia muscular. La bona noticia és que independentment de a quina edat (50-70-80 anys) es comenci a fer un tipus d’exercici, per augmentar múscul, els guanys són importants.

Imaginem una persona de 70 anys, gran part de la seva vida sedentària, cosa bastant corrent. Tindrà una massa muscular força atrofiada, segurament l’osteoporosi estarà desenvolupada i potser alguna malaltia metabòlica. Com que no té força muscular, en qualsevol entrebanc cau, hi ha trencament ossi. La pèrdua de força muscular també afecta als músculs de la respiració i al mateix cor. En una infecció pulmonar amb acumulació de mucositat no podrà excretar el moc perquè li faltarà  uns músculs forts.

La pèrdua de massa magra comporta:

  • Menys força i energia
  • Més risc de caigudes i de fractures
  • Més mortalitat
  • Pèrdua de la independència
  • Recuperació i cicatrització lenta
  • Més resistència a la insulina i per tant més malalties metabòliques (diabetis, hipertensió, excés de greix)

Un múscul fort ens aporta:

  • Ens evita trencaments per caigudes accidentals.
  • És el lloc on es pot dipositar més glucosa en forma de glicogen. El múscul és el dipòsit de glucosa més important. Al fer exercici i créixer la massa muscular el seu magatzem de sucre es buidarà i demanarà més sucre a la sang, baixarà el seu nivell tòxic i serà més sensible a la insulina, formant-se menys greix, per tant menys malalties metabòliques. Cal recordar que el sucre que hi ha en els 5 litres de sang que tenim, és d’uns 5 grams (una sola Coca-Cola duu 32 grams!!!), al fetge hi ha entre 70-100 gr en forma de glicogen, són la reserva quan el sucre baixa excessivament en sang per donar-li de menjar al cervell. En la massa muscular el magatzem de sucre és d’uns 200 gr., si hi ha força massa muscular pot arribar a 400gr., per a necessitats ràpides, com fugir d’un atac.
  • La musculatura és el lloc on més s’oxiden els greixos per a combustible.
  • Més força i resistència i menys dependència.
  • La massa muscular ens aporta el manteniment de la temperatura corporal adequada. Al produir calor en fer el moviment, ens regula internament. Per això les persones grans amb una massa muscular atrofiada són més vulnerables al fred, la seva musculatura no produeix suficient calor, tenen hipotèrmia.
  • Millora l’osteoporosi. Uns exercicis per incrementar la massa muscular, exercicis de carga superior al 75% de la força màxima de la persona, és l’estímul per incrementar la densitat mineral òssia i deixar enrere l’osteoporosi.

COM ACONSEGUIR INCREMENTAR LA MASSA MUSCULAR I REVERTIR LA SARCOPÈNIA:

                Amb exercici d’alta intensitat en que s’utilitzin les fibres de tipus II, i una alimentació suficient de proteïnes.

FIBRES MUSCULARS:

Abans d’entrar en els exercicis cal saber les diferents funcions de les fibres musculars. En síntesi hi ha 4 tipus de fibres: Tipus I (de resistència), Tipus II (IIA, IIAB, IIB) (de potència).

Tipus I: Són de resistència. Les utilitzem constantment amb les feines habituals, com passejar, les feines de la casa, anar a comprar. Tenen molt poca potència, són molt resistents, poden fer la feina molt de temps seguit, i es recuperen molt de pressa (en 60-90 segons). La seva activitat física la duu a treballar de forma aeròbica, amb oxigen. Aporten poc volum muscular i consumeixen poc, principalment el seu combustible hauria de ser dels greixos, el que passa és que actualment amb la quantitat de sucres ingerits i acumulats, utilitzarà sucre. Són les fibres més treballades dels maratonians o al fer senderisme per terrenys sense gaire desnivell. No estimulen la formació de nou múscul. No serveixen per aturar la Sarcopènia. Sí que la seva estimulació serveix per molt altres coses com oxigenar el cos, mobilitzar les articulacions, retorn venós…

Tipus II: Són fibres de potència que s’acostumen a atrofiar a l’anar envellint, al ser sedentaris, si no s’utilitzen i s’exerciten. Són fortes i de ràpida contracció i poden produir molta força en cas de necessitat buscant l’equilibri del cos. Com estan atrofiades faltarà força muscular, si per exemple estem en un autobús i aquest fa un moviment brusc ens pot desequilibrar i fer-nos mal. Les fibres tipus II actuarien en força i tan ràpides, inconscients, que ens reequilibrarien immediatament. Igual passa quan ensopeguem a casa o al carrer i caiem a terra i ens fracturem per l’osteoporosi. Si les fibres tipus II no estiguessin atrofiades, no cauríem i l’osteoporosi es minimitzaria. S’estimulen amb un exercici intens. Estimular-les farà créixer la massa muscular i revertir la Sarcopènia.

T-IIA: Tenen una mica de potència, però encara força resistència, no s’esgoten fàcilment. Són les que utilitzem per fer força puntualment, amb càrrega muscular, com portar el cistell de la compra, agafar la garrafa d’aigua, aixecar un matalàs…córrer amb un ritme elevat, senderisme amb un cert desnivell. El combustible emprat ja és de glucosa a més dels greixos.

T-IIAB: Aquestes tenen més potencia però s’esgoten més fàcilment i triguen més a recuperar-se. Consumeixen molt glicogen i la producció d’energia és del cicle anaeròbic (sense oxigen). En una activitat que ja hem passat el llindar de la demanda màxima d’oxigen, però que encara necessitem fer-la, s’activarà la producció extra sense oxigen, encara que podrem continuar molt poca estona més perquè de seguit ens esgotarem. Un cim que tenim a tocar però que ja anem esgotats, podem fer aquest esforç final gràcies a T-IIAB.

T-IIB: Si en la activitat ja hem esgotat les fibres anteriors, però encara ens va la vida, entren en acció les fibres de més potència, són les que buiden completament els últims dipòsits de glicogen muscular. Quan ja no podem fer més esforç, les de tipus IIB ens donen un bri d’energia, que quan érem caçadors ens podia salvar la vida. Aquestes fibres per recuperar-se necessiten de 4 a 10 dies.

L’EXERCICI

Com ha de ser:

  • S’ha de combinar la producció d’energia de forma anaeròbica amb l’aeròbica. Quan l’exercici és intens i ens demana més energia, la formem sense oxigen produint àcid làctic, que en minuts va al fetge per convertir-lo de nou amb glucosa i retornat a les cèl·lules, estimulant així l’energia amb oxigen (aeròbica), millorant-la. Es creen més mitocondris, més capacitat de produir energia. L’exercici, doncs, ha de ser intens, que notem l’alè, que no puguem dir ni fava. El cos reacciona produint més múscul quan ha estat forçat, s’ha estressat, perquè busca una adaptació a un esforç que pot tornar a produir-se. El guany és doncs quan després d’haver fet un exercici molt intens, curt, estem sense alè ja produït àcid làctic que en poc temps tornarà a les cèl·lules en forma de glucosa estimulant la producció energètica amb oxigen. És la combinació anaeròbic-aeròbic.
  • Ha de ser intens i intermitent, curt, de poca durada, intercalats amb un de llarg i de resistència. L’exemple més fàcil és si un córrer cal fer esprints de 30’’, (si no estem gaire entrenats pot produir-se algun esquinçament muscular). Si hom va a caminar, camina una estona lo més ràpid possible fins que no puguis parlar amb l’acompanyant. Una sessió d’una hora corrent o caminant suaument sense desnivell no estimularà la formació de massa muscular, no revertirà la Sarcopènia. Al cos se l’estimula més quan se li produeixen pics que no pas amb una regularitat monòtona. El cos hormonalment treballa amb pics. Un pic de insulina, un d’adrenalina, un de cortisol el cos no té cap problema per gestionar-lo. La dificultat i els problemes esdevenen quan hi ha insulina alta constant, o per l’estrès crònic un cortisol sempre elevat.
  • Per estimular les fibres de més potència ha de ser un exercici amb càrrega, amb extensió i contracció molt, molt lentes, sense descansar i que sense que l’articulació faci l’extensió i contracció del tot que pugui alliberar la càrrega. La seqüència és la següent: anem a fer unes flexions. Baixem molt molt lentament i pugem també molt molt lentament. Al començament entren en acció les fibres T-I, que com que tenen molt poca potència i estem amb la càrrega del cos, no ens pot aixecar gaire (si el moviment fos ràpid, amb la mateixa inèrcia durarien més), les esgotem, i demana ajuda a les T-IIA. Amb aquestes podrem fer algunes flexions més, però no gaires (ja està agafant el glicogen muscular), i com que continuem, sense descans, esgotades, demana ajut a les T-IIAB. Aquí ja estem produint sense oxigen l’energia extra per poder pujar el cos i baixar-lo una mica més, no gaire. Ara estem exhausts i volem continuar i ja no ens podem moure perquè ni podem pujar ni baixar el cos. Volem aquest últim bri d’energia per aixecar-lo 2-3segons, i les T-IIB buiden la resta de glicogen. I s’ha acabat. Així no podrem ni fer 10 flexions, 6 ja són moltes. Però els guanys fisiològics són enormes. Les cèl·lules musculars li diuen al cos que necessiten proteïnes per fer més múscul, que ha de estar més fort per la propera vegada (no sap si lluita contra un lleó o contra què, però avui ha salvat la vida), que li doni sucre per fer reserves de glicogen, per tant amb una gota de insulina el sucre entrarà de pet, la resistència a la insulina no existirà, els greixos es reduiran, la Sarcopènia és revertirà, l’osteoporosi minvarà.
  • El temps per fer-ho: en 15-20 minuts una vegada a la setmana es fan els 5 exercicis de càrrega per a la musculatura principal. No més. Les fibres T-IIB triguen més de 4 dies en recuperar-se. Al fer-los tan lentament no hi ha perill de trencaments musculars, ni es necessita escalfament.
  • En aquests vídeos es pot veure els cinc exercicis fets en un gimnàs o bé a casa.

PROTEÏNES

Una vegada hem fet l’estimulació fisiològica necessitem el material per fer múscul, que no és res més que proteïnes de qualitat. Dels 20 aminoàcids (AA) que hi ha, uns actuen directament en la formació del múscul. Són els AA ramificats (leucina,isoleucina,valina) i de ells la leucina actua de senyalitzador de que s’ha de començar la síntesi proteica muscular (SPM)

La necessitat proteica augmenta amb l’edat. Si quan som adults es recomana 0,8 gr/kg/dia, a partir dels 60 anys, i també depenen de l’esport que un faci, augmenta a 1-1,2 i més, gr/kg/dia. Ara bé, amb el dejuni intermitent, el fet de menjar 2-3 vegades al dia, fa que es necessitin menys proteïnes de la ingesta, el motiu és que l’autofàgia a l’activar-se, recicla les proteïnes inservibles. Per entendre-ho millor: una persona de 70 anys i 75 kg de pes necessitarà de 75 a 90 gr. de proteïna al dia. Un bistec de vedella, sense cuinar, de 150gr. du uns 30gr de proteïna. De lluç una mica menys, uns26 gr.

Ara bé, per estimular la SPM es necessita, en un mateix àpat, 2,5 gr d’AA leucina que aproximadament ho porten 30gr de proteïna de qualitat i, a més, que la concentració d’aquest AA dupliqui o tripliqui la que hi havia. Per això si es menja més de tres àpats al dia difícilment s’activarà la SPM.

El cost d’energia per fer SPM és considerable, el procés dura 2h-2h30’, i encara que aportem més leucina no és farà més. Una vegada s’engega la SPM entren en acció els altres AA ramificats.

Els vegetarians, per la proteïna vegetal i la fibra, ho tenen molt complicat per arribar a estimular la SPM. Per exemple, aproximadament, en un àpat de quinoa de 250gr. hi ha 42 gr. de proteïna i d’aquesta 2,5gr de leucina.

Conclusió:

  • Es pot revertir la pèrdua de massa muscular associada a l’edat.
  • L’atrofia muscular esdevé en les fibres de potència. Són les protectores de les caigudes.
  • Interioritzar el concepte que hem de treballar les fibres de potència, en qualsevol moment del dia i ocasió.
  • Per més efectivitat, cal estimular les fibres de potència amb exercici de càrrega i amb exercici intens i de curta durada intercalat amb el de resistència i llarg.
  • El màxim benefici, si s’escau, ha de ser un exercici de càrrega de 15-20’a la setmana, realitzat d’una manera tan lenta que no doni descans a les fibres de resistència i demanin ajut a les de potencia fins que s’activin les de més potencia(T-IIB), que buidaran tot el glicogen de reserva.
  • No oblideu mantenir els nivells de Vitamina D, que apart de mols beneficis, manté la massa muscular i la força.

Agraïment al Dr. Jorge Garcia-Dihinx  per la seva difusió de temes relacionats amb la salut i l’esport,  en el seu blog “La meteo que viene”, del que tant aprenc.

Per saber-ne més:

BURGOS PELAEZ, R.. Enfoque terapéutico global de la sarcopenia. Nutr. Hosp. [online]. 2006, vol.21, suppl.3 [citado  2021-07-26], pp.51-60. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000600008&lng=es&nrm=iso&gt;. ISSN 1699-5198.

http://lameteoqueviene.blogspot.com/2017/01/entrenamiento-de-pesas-hist-para.html

http://lameteoqueviene.blogspot.com/2016/12/los-beneficios-para-la-salud-del.html

http://lameteoqueviene.blogspot.com/2016/10/la-fisiologia-del-entrenamiento_28.html

 https://www.youtube.com/watch?v=nd_5XExEtWg Dr.DougMcGouff

https://www.youtube.com/watch?v=RwgywNZzEi4 video en anglès.

http://lameteoqueviene.blogspot.com/2021/01/ejercicios-de-fuerza-en-casa-en-solo-10.html

https://www.youtube.com/watch?v=2PdJFbjWHEU Dr.DougMcGouff

https://www.youtube.com/watch?v=FVhhbC51_3k entrenamiento

Dieta cetogénica.El protocolo de una alimentación efectiva. Carlos y Ricardo Stro

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s